「身體越僵硬」人就越顯老？簡單的「拉伸動作」讓你越練越年輕

伸展整個身體后側，強壯手臂靈活肩關節，同時這也是個半倒置體式，具有倒置體式的所有功效。

可以直接從上面的貓牛式進入

四角板凳跪立在墊子上。

吸氣、手掌推地，伸直手臂，臀部抬到最高

呼氣，伸直雙腿腳後跟落地。

保持5組呼吸。

6、英雄卧

拉伸大腿前側，腹部，打開胸腔，

跪立在墊子上，雙膝併攏，雙腳向兩側打開，臀部坐在雙腳之間

吸氣，延展脊柱，擴展胸腔。

呼氣，身體後仰

保持2~3分鐘左右。

如果這個體式你做起來比較困難，你可以選擇把背部下方墊厚一點；或者選擇一條腿伸直一條腿向後單腿的英雄卧，然後再做反側。

7、站立前屈

瑜伽經典體式之一，拉伸腿后側，伸展背部，靈活髖關節，同時這也是個倒置體式

站在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬。

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前向下摺疊到自己的幅度。

保持3~5組呼吸。

這個體式如果你保持的時間比較長，那麼起來的時候先頭抬到半高，然後再起立，不要猛然的抬頭起身。

8、幻椅式

被稱為萬能體式，可以強健髖、膝、踝三個關節；鍛煉腿部力量，提臀美腿；增強核心和腰、腹、背力量；打開胸腔靈活肩關節。

山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，雙手扶髖

收緊雙腿，卷尾骨收腹部，肩膀下沉。

吸氣，脊柱延展、雙手舉過頭頂，掌心相對

呼氣，屈髖屈膝進入幻椅

保持5~8組呼吸。

如果你膝蓋健康，背部柔軟，那麼膝蓋是可以超過腳尖的；否則膝蓋不要超過腳尖，根據自己的情況選擇下蹲幅度

9、樹式

基礎的平衡體式，可以鍛煉身體的平衡性，協調性和專註力，鍛煉腿部力量和臀部力量；靈活髖關節，這也是一個開髖體式

山式站立，站在墊子上。

重心移到左腳，抬右腳向上右腳掌抵左大腿內側。

保持骨盆端平，

吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣保持。

30秒左右，換邊練習。

10、山式

山式是所有體式的基礎，不知道是在哪本書裡面看過一句話。所有瑜伽體式都可以看作是山式的變體，在練習所有體式時都帶著山式的覺知和正位。

初學者可以雙腳分開與骨盆同寬。

雙腿收緊，膝蓋上提

收尾骨、收腹部，微收肋骨、胸腔打開、肩膀后展下沉，頭頸端正，下顎微收，目視前方，

雙手自然放身體兩側

放鬆面部表情，放鬆舌頭牙齒

內心平靜。

在選擇的時候內心很糾結，每一個體式都各有各的好。