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背薄一寸,命長十年!一套「養背操」幫你強健脊背,告別背痛


我們的身體之所以能直立不倒,全靠脊背給予的支撐力量。

脊柱,可以說是除心臟之外,人體最重要的組成部分。

但是長期低頭玩手機、伏案工作……都會讓你的脊背不堪重負。


據世界衛生組織統計,全世界約1/3的人口曾在某個時段承受過背疼的折磨。

俗話說「背薄一寸,命長十年」,如何才能養好脊背?背痛時又該怎麼辦呢?


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01

脊背到底有多重要?

從西醫的角度來看,脊柱中有脊髓神經從脊髓分支出來,散布到全身各處,大腦通過脊髓和神經網路指揮全身的活動。


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中醫則認為,背部是人體四大養生區之一。背部的健康狀況,往往反映著人體臟腑的運轉情況。

因為背部分佈了兩條舉足輕重的經脈:督脈和足太陽膀胱經。

督脈位於脊背正中,總管全身陽氣;足太陽膀胱經位於脊背兩旁,從上到下分佈了12對背俞穴,背俞穴是五臟六腑之氣輸注於腰背部之處。


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可見日常保養背部十分關鍵,特別老年人,若背部寒邪入侵,容易引發風濕、心血管疾病等問題。


02這8件事讓背痛找上你

除了各種疾病因素外,最常見的背痛是因為生活中的一些不良習慣:

1

伏案久坐

與站姿相比,坐姿對脊椎的壓力會增大50%。久坐的人身體活動少,背部肌肉力量會因此而減弱。


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如果不能避免久坐,記得保持正確的坐姿。

正確的坐姿並不是要坐得直、坐得正,應該要符合脊椎的形狀,背部有所支撐,比如墊個軟硬適中的靠墊。

如果缺乏支撐,背部承受的壓力就會很大。

同時也不要坐過矮的椅子、過深或過軟的沙發。


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2

不愛鍛煉

不經常鍛煉的人,背部支撐力不足,身體容易僵硬,使得椎間盤功能退化。


3

愛吃垃圾食品

高熱量、低營養的垃圾食物容易使體重增加,腰部贅肉過多導致身體前凸,背部壓力增大。

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有研究顯示,減重5%—10%可以大大改善背痛。

4

錯誤站姿

從「側面站姿」就能判斷出一個人以後是否會背疼▼▼▼


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「斜塔形」的頭部前傾,最容易患上背痛;

「橋形」是第二大不良站姿,因為後背呈拱形,腰椎的負擔非常大;

「勺形」是第三大不良站姿,後背挺直但雙肩下塌,依舊容易傷害到腰背。

「直背形」相比前三個而言是最好的一類,因為其後背平直,患背痛和頸痛的可能性最低。

當然,完美站姿還是最後一種,從側面看是中立的,耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腳踝都在一條直線上。


獲得這種完美站姿的方法是:放鬆站立,輕柔的收縮腹部肌肉。

5

睡舊床墊

優質床墊的使用壽命通常為8-10年,用舊床墊很難給脊椎提供必需的支撐。

同時也不能睡太軟或太硬的床,否則容易導致背部支撐力不足。


最理想的床應該是木板床加上5公分左右的軟硬適宜的墊子或被褥。

6

經常穿高跟鞋或人字拖

經常穿高跟鞋會導致脊柱受力不均、背部弓起。


穿人字拖時間過久則容易使腳部不穩定,導致背痛。

7

單肩背大包

經常單肩背又大又重的背包,容易導致雙肩失衡、脊椎變形。


所以,背包重量最好不要超過體重的10%;可雙肩輪換著背包;東西多的話可以分成兩個,左右肩各背一個。

8

過度緊張

精神過度緊張會導致包括頸脖和背部肌肉在內的全身肌肉僵硬,持續緊張會使這些肌肉得不到放鬆,導致包括背痛在內的全身酸痛。



03背部保養

做到這4個關鍵詞

背部保養,貴在堅持!正確保養背部,就相當於為健康注入了生機和活力。

1

保暖

平時要做好背部護暖工作,避免背部過於受涼。

可在避風處曬一曬背部,曬背能提高人體免疫力,對骨質疏鬆、高血脂、高膽固醇血症、風濕病等均有良好的效果。


曬背以10~20分鐘為宜,夏日晒背最好在9點之前。

2

搓背

在洗浴時,以濕毛巾撘於背後,雙手扯住毛巾兩端,適當用力搓背,直到背部發熱為止。


注意用力不可過猛,以免弄傷皮膚。搓背法可以防治感冒、緩解腰背酸痛、胸悶、腹脹。

3

按摩

中老年人可以通過背部按摩保養、消除疲勞,促進背部氣血循環,減少背部脂肪堆積,提高自身免疫功能。


方法:

先將雙手搓熱,置於患者後背,從上而下緩慢用力按摩整個背部,以局部皮膚髮熱、發紅為度,每次推按約100~120次,每晚一次或早晚各一次。

4

捶背

捶背可以疏通全身經絡,促進周身陽氣的運行。對於感冒、肩背疼、神經衰弱、胃疼、腰痛、便秘等癥狀都有一定的緩解和治療作用。


方法:

自己捶背時,可坐可立,雙手握拳至背後,自上而下沿脊背輕捶。捶打時身體稍稍前傾,拳至可能到達的最高部位,再自上而下至腰部,如此為一次,連續捶打5—10次。

他人捶背時,可坐可卧,手握空心拳,以腕發力,剛柔快慢適中,動作要協調。捶打速度每分鐘50—100次為宜。


力度以捶擊身體震而不痛為度。

精神緊張,情緒激動者適宜用輕而緩的手法;

精神不振,倦怠無力、工作效率低下者適宜用強而快的手法。


04一套養背操

幫你科學養背,緩解背痛

這幾個動作能有效緩解背痛,強健脊背:

1

俯卧式

平展俯卧、雙臂靠近身體、臉朝一側。深呼吸數下,可以完全放鬆,保持4-5分鐘。


2

俯卧伸展式

在俯卧的基礎上,抬起上身、屈肘支撐上身,深呼吸數下完全放鬆,保持4-5分鐘。


3

俯卧展背式

雙手撐地,抬起上身。骨盆、臀、腰必須完全放鬆,上身逐漸拾高,使背部最大限度伸展。保持1-2秒,恢復俯卧。每天做10次。


4

站立式

雙腳微分開站立,雙手放於腰部,手指向後,將腰以上軀幹向後彎,雙手做支柱,維持1-2秒回到開始的位置,這個練習也能防止腰背痛進一步發展。每天做10次即可。


5

仰卧抱膝式

仰卧、屈膝,而後雙手抱膝,平衡地將雙膝盡量拉向胸部,保持1-2秒,恢復原位,每天做10次。


背部的保養重點在於注意生活中的小細節,如果腰背疼痛問題已經比較嚴重,一定要及時就醫哦~


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