Advertisements

「肚子越大」健康問題越多!每天2個動作「減掉肚子贅肉」身體更健康



上腹凸凸,小腹難「平」,大肚腩彈彈似水波......

為什麼你肚子上的贅肉總減不掉?

動圖來源 ©SOOGIF

Advertisements

雖然大家都在吐槽自己「肚子大」,但仔細觀察你會發現,每個人肚子胖的部位其實也不太一樣

所以,減肚子的第一步,你需要知道的是——你的肚子為什麼大↓


「肚子大」的原因其實有很多,比如:

胃「凸」

骨盆前傾

內臟脂肪過多......

而且它們有著各自不同的改善方法,所以減肚子也不能一刀切哦~

找准成因,對症下藥,不然練再多都是白費勁兒!

本期【運動指導】,小動君就帶你尋找「胖肚」的根本原因,以及最適合自己的減肚子方法↓


「胃凸」

一說到「肚子大」,多數情況下,我們都理所應當地將原因歸咎於肚子。

殊不知,你誤以為的肚子大,其實可能是「胃凸」惹的禍~


Advertisements

胃,位於我們腹腔中的左上方,當胃裡的食物過多或者脹氣時,胃會加倍「膨脹」,使我們的上腹格外「凸出」。

圖片來源 ©shutterstock

Advertisements

特別是平時吃飯速度快的人,因為會在吃飯的同時吸入更多的空氣,進而導致日常性胃脹氣,現於外就是「 上腹凸起 」。

圖片來源 ©shutterstock

Advertisements

除了吃飯速度外,脹氣還可能與吃的食物有關,比如豆類、紅薯、花椰菜等等,如食用過量,也很容易造成「腹脹」。

還有的朋友可能會說了,我平時不胖,吃飯也一直都是細嚼慢咽的,可為什麼還是一吃完飯就大肚子呢?

動圖來源 ©SOOGIF

這是因為核心肌群弱,腹部張力過低,所以肚子更容易被「撐起」。

因此在這種情況下,需要多做些核心訓練來增強腹肌。
具體可以這麼做:

Advertisements

圖片來源 ©shutterstock

01 俄羅斯轉體

練腹肌、下背肌、臀肌

動圖來源 © Youtube「 Adam Harris」

動作要點

臀部發力坐在地面上,雙腿微屈抬起,雙腳離地。

收緊腹部,背部挺直,雙手交叉相握。

以臀部為軸心,左右轉動身體。

注意靠腹肌、臀肌發力,全程雙腳不要落地。


02 卷腹

加強核心

動圖來源 © Youtube「 Adam Harris」

Advertisements

動作要點

腰部貼地平躺,膝蓋彎曲,將雙腳平放於地面上。

腹部收縮發力,緩慢捲起上半身。

腳掌相對,捲起上半身的同時抬腿。

保持腹部收緊,緩慢下落至起始位置。

有節奏地重複整個動作。


03 仰卧單車

拉伸背部、提升核心力量

動圖來源 © 動動APP

Advertisements

動作要點

仰面平躺地上,雙腿伸直,雙手指尖相對放於腦後。

抬起雙腿,使大腿與地面垂直,小腿平行於地面。

雙肩離地,單腿用力提膝,另一條腿向前伸直,但不要觸碰地面。

左右轉動上身的同時將手肘前送,觸碰對側膝蓋。


除了「胃凸」之外,不良的體態也是可能會導致「肚子大」的元兇之一:


骨盆前傾

「肚子前凸,臀部后翹」是骨盆前傾最明顯的特徵,也就是我們常說的「假翹臀」。

特別是「久坐族」的朋友們,除了肚子凸之外,你是否還常常感到背部肌肉緊張或有腰酸背痛之感呢?

如果有的話,那就更要引起注意了!

圖片來源 ©shutterstock

長期久坐會導致我們的背肌、腰肌緊張,臀肌無力,如果再加上平時缺乏鍛煉、腹肌薄弱......

久而久之,便會導致髖前部肌肉縮短,拉動骨盆前傾。

除此之外,有啤酒肚者、孕婦、經常穿高跟鞋的人,經常不自覺地挺著肚子,這樣不正確的走路姿勢也會給我們的骨盆帶來影響。

動圖來源 ©SOOGIF

而且骨盆前傾所帶來的危害,可不只是肚子大、體態難看而已!

它更影響著我們的腰椎與下肢,會導致腰酸背痛、膝關節疼痛。

甚至還可能影響我們的腸胃功能,產生便秘等問題。


如果不知道自己是否有骨盆前傾問題,可以參考下面這個方法


1 秒鐘骨盆前傾自測法:

圖片來源 © Youtube「Me Media 美醫誌」

貼牆站立,使頭、肩、臀、後腳跟都貼近牆面,單手握拳放入腰與牆面之間若還有空隙——那麼在忙著全身燃脂之前,你更應該做的是「矯正骨盆前傾的問題」。

具體來說,你可以這麼做:


01 仰卧式拉伸

鍛煉腹部肌群

動圖來源 © Youtube 「Children's Hospital Colorado」

動作要點

平躺在地上,背部緊貼地面,雙臂打開伸直,指向天花板。

抬起大腿與地面垂直,同時膝蓋彎曲成 90 °

將一條腿伸直平放的同時,將另一側手臂向後揮動至與地面平行。

兩側交替,8 個動作為一組,共做 3 組。


02 臀橋

拉伸背部、提升核心力量

動圖來源 © Youtube 「Children's Hospital Colorado」

動作要點

平躺屈膝,腳掌踩地,雙腳與肩同寬,雙臂自然放鬆貼在地面上。

大腿用力,抬起臀部,使肩部、臀部、膝部連成一條直線。

保持 3~5 秒,緩緩下落,重複這個動作 8~10 次。


03 平板支撐

拉伸背部、提升核心力量

動圖來源 © Youtube 「Children's Hospital Colorado」

動作要點

俯身趴在地上,腳尖點地。

用雙臂撐起身體,使身體從頭到腳形成一條直線。

注意將腹部收緊,不要塌腰,同時保持手肘在肩部的正下方。


04 下犬式

放鬆下背,伸展臀肌

動圖來源 © Youtube「Yoga With Adriene」

動作要點

用手臂和小腿撐地,跪立在地面上。

將手指打開,用手緊緊推地,將髖部抬起。

用力提臀,使背部、腰部得到最大拉伸。

每次保持這個動作 10 秒。

總的來說,糾正骨盆前傾,關鍵在於這 2 點:

一是要加強 背部 的拉伸與放鬆;

二是要加強 腰腹核心肌群 的力量。

圖片來源 ©shutterstock

糾正了這一體態后,你收穫的不僅是平平的小腹,還有:

腰酸背痛不再了,O型腿不見了......彷彿脫胎換骨了一般

看完前面兩個原因后,如果你發現自己既沒有「胃凸」,也沒有「骨盆前傾」,那麼「肚子大」多半是因為這個原因了


內臟脂肪過多

動圖來源 © Youtube「Me Media 美醫誌」

我們的腹部不但有廣泛分佈於全身的皮下脂肪,而且還有圍繞著人體臟器的內臟脂肪。

內臟脂肪過多,不但會給我們帶來「大肚子」,更會使患糖尿病、心腦血管疾病的風險倍增!


而對於內臟脂肪多的人來說,要想減肚子,關鍵在於「控制飲食,加強鍛煉」。

說到應該如何鍛煉,「333+核心肌群」訓練法值得你牢記

圖片來源 © Youtube「Me Media 美醫誌」

「333訓練法」即

堅持有氧運動每周 3 次,

每次 30 分鐘,

心臟每分鐘跳 130 下。

而常規的「核心肌群訓練」動作,則包括

俄羅斯轉體

平板支撐

卷腹......

具體指導,大家可以參照上文~


為了滿足更多朋友的需求,小動君今天專門為大家準備了一套非常適合初學者的「「懶人」核心訓練法」~

對年紀稍大或者身體素質不太好的朋友也非常友好呢!

唯獨需要你提前準備一把帶靠背的椅子~

準備好了嗎?話不多說,讓我們開始練習吧!


01

坐式划船

動圖來源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

動作要點

後背挺直,坐在椅子上。

打開雙臂略寬於肩,並將雙臂舉平,與肩同高。

俯身向下,使胸口貼近大腿,手臂隨身體向後伸展。

注意收緊腹部,全程保持手臂伸直。


02

坐式俄羅斯轉體

動圖來源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

動作要點

後背挺直,坐在椅子上。

手臂打開,雙手放於腦後。

轉腰的同時單側抬腿,使肘部觸碰膝蓋。

Advertisements

文章未完,前往下一頁繼續閱讀

下一頁

1/2

Advertisements

編輯精選推薦 More +