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放過你的膝蓋2件事不要做了!堅持練習6個動作才能讓「膝蓋延壽40年」腰不酸腿不痛 


  膝關節是人體最大、最複雜的關節,它僅僅靠一個狹小的接觸麵支撐著我們整個身體的重量。

除了睡覺、靜坐時,膝關節在白天大多處於高壓的工作狀態。

由於基因的控製,膝關節一般的健康壽命是60年。一旦關節「氣數用盡」,就會引發各種關節病!

那麼有什麼辦法可以延長膝關節壽命嗎?當然有啦! 
  

經常練習這6個動作,延長膝蓋壽命40年!

讓你腰不酸、腿不痛,80歲還能健步如飛!

1、足底滾壓

口訣:

單腿赤腳踩球上,雙手扶穩身不晃,順時逆時各三圈,慢慢滾壓足底爽。 
  

改善足底筋膜彈性,改善步態,緩解下肢緊張,緩解疲勞。

做法:

每組進行8~10次,重複2~4組。
  


2、對牆頂膝

口訣:

雙手扶壁分腿立,前腳距牆兩分米,腳跟不動緩頂膝,保持拉伸多受益。 
  提高踝關節靈活性,改善步態,緩解下肢緊張。

做法:

每組進行8~10次,重複2~4組。
  
3、單腿拾物

口訣:

手扶椅背單腿站,膝蓋微屈一點點,身體前傾像拾物,穩穩控製防跌絆。 
  提高身體平衡與穩定能力,防止跌倒,緩解下肢緊張。

做法:

每組進行8~10次,重複2~4組。
  


4、足踝繞環

口訣:

保持脊柱正當中,穩定身體不晃動,轉動腳踝內外側,練習過程無疼痛。 
 
 提高踝關節靈活性和力量,緩解下肢緊張。

做法:


向外側慢慢轉動腳踝10次,然後向內側轉動腳踝10次,重複2~4組。

 
5、單腿提踵

口訣:

扶住牆麵單腳立,保持平衡往上提,慢慢下落需牢記,防止跌倒增腿力。 
  提高身體平衡與穩定能力,提高下肢力量,緩解下肢緊張。

做法:

每組練習10~15次,重複2~4組。
  


6、觸椅下蹲

口訣:

雙腳與肩同寬站,向後下蹲屈膝慢,雙手向前水平伸,觸椅站立重複練。 
  
提高下肢力量和穩定性,提高核心穩定性。

做法:

每組練習10~15次,重複2~4組。
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千萬不要做這件事,太傷膝蓋!想讓膝蓋壽命增加10年,一定要學會這一招!

台灣骨科名醫、台大醫院前骨科部主任韓毅雄曾形容,爬樓梯或爬山是「最笨的運動」。

台安醫院復建科主任鍾佩珍也表示,爬樓梯或爬山是有增強心肺功能、消耗熱量等諸多優點沒錯,

但缺點太嚴重,實在得不償失。

所以行醫30年來從不曾建議病人把爬樓梯或爬山當作運動。

這兩項運動,都會對膝關節造成嚴重損害,甚至是不可逆的損傷嗎?真相到底如何呢?

骨科醫生「有電梯絕不用樓梯」

因為傷膝蓋、損軟骨,難以挽回!

一、上下樓梯,磨損關節

杭州骨科專家、浙醫二院的戴雪松說他很少登山,因為傷膝蓋。為什麼爬樓、登山傷膝蓋呢?

從解剖學角度來分析,膝關節的周圍肌肉薄弱,上下骨骼形成的槓桿長,

承受了人體86%的重量,所以膝關節在運動中最易受傷。

有一個數據:走路時髖關節、膝蓋等承受重量約是體重的1.6倍,快走是3.6倍,跑步則是5倍。

以一個體重60公斤的人為例,平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤,

但爬樓梯或爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤。

上山時膝關節負重等於自身體重,而下山時除了自身體重以外,

還要負擔下沖的力量,這樣的衝擊會加大對膝關節的磨損。

爬樓梯時,腰部以下的關節都要承受運動者自身的體重,其中以膝蓋受力最多,為平時的4倍左右。

二、爬樓增加軟骨負擔

軟骨受損,幾無再生能力

雖然痛在關節,病根卻出在軟骨上。軟骨是一種濃密的膠狀物質,它不僅強壯,而且比骨頭有彈性。

正常的膝關節有一層薄薄的軟骨,它們就像骨頭與骨頭間的「潤滑劑」,

如果沒有它的保護,走路時就會骨頭磨骨頭,

由於骨膜上的神經和血管豐富,因而會感到非常痛。

圖為關節軟骨。

令人遺憾的是,關節軟骨一旦受損,幾乎沒有再生能力,它沒有血管,主要靠周圍關節液提供養分。

而且,正常情況下,軟骨會隨著年齡的增長逐漸老化,30歲後,關節軟骨的延伸能力、恢復原狀的能力開始減弱;

再加上關節液減少,關節軟骨變得乾燥,因此人到了一定年齡,關節軟骨就容易發生損傷、磨損,引發退行性關節炎。

在我們爬山、爬樓梯的過程中,軟骨承受的壓力增加,

每上一級樓梯膝關節軟骨面將承受超過體重4倍的壓力,跑步時就更大了。

另外,爬樓梯或爬山時膝蓋除了承重增加,還要前後移動、側向扭轉,

尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大,對半月板等關節軟組織也會造成磨損。

也難怪,骨科醫生會說「有電梯絕不用樓梯」的話了。

爬樓梯是中等強度的運動,雖然會傷膝蓋、損軟骨,但絕非一無是處,它對提高心肺功能就非常有好處。

那麼,哪些人可以爬樓梯?如何正確進行爬樓梯鍛煉呢?下面三件事,一定要注意!

1、看體重:體重會增加膝關節負擔,所以很多膝關節有問題,同時體重偏重的人,醫生肯定會建議他減肥。

2、要熱身:爬山前熱身,原地小跑5-10分鐘或者做一下伸展,增加關節靈活度,防止受傷。

3、學姿勢:爬山時,上山重心前移,下山重心向後並稍降低。

同時注意,膝蓋彎曲、腳向外側用力,落地要輕。前腳站好後才把重心移過去,而不是重心放在前腳上往下砸。

記住:永遠要有一隻腳支撐在地面上。經常改變下山的節奏,左右腳定時交替,下山時不要奔跑或跳躍。

而爬樓梯時,要腳尖先著地,使足弓受一部分的力,可以加大緩衝距離,對膝關節起到一定的保護作用。


學會一招,延長膝蓋壽命10年!

膝蓋如此脆弱,想要保護膝蓋,我們可以做什麼鍛煉呢?

不管您現在有沒有膝蓋不舒服的情況,「膝蓋復健術」這個運動都會很適合,

因為這個運動:不需要外出,不需要器械,不損傷膝蓋,還能鍛煉到膝蓋!

具體方法:

1、找一把可以靠背的椅子,臀部往後坐,靠著椅背。雙手放在椅子背後,背部墊靠墊。

2、大腿下墊一條浴巾,也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起,只要夠厚、捆得紮實就可以,目的是要將膝蓋墊高。

3、坐姿端正,腰背挺直,兩腳垂放,一前一後地自然晃動。

不需太大幅度擺動,輕輕鬆鬆地晃啊晃就可以了!

膝蓋有舊傷或腳痛的人,可以用健康的腳去帶動痛的那隻腳,

健康的腳托著痛的腳同時前後來回自然晃動,這麼做相當於復健,可以讓膝蓋漸漸恢復健康。

這一招看似十分簡易,對強化膝蓋卻非常有幫助。

如果每天可以晃到4000下,運動效果會比跑步更厲害!長期堅持,膝蓋壽命延長10年不止!

爬樓梯或爬山是「最笨的運動」,幾位骨科醫生甚至從來不做,

因為它們傷膝蓋、壞關節、損軟骨,而且難以挽回!

學會一招「膝蓋復健術」,延長膝蓋壽命,平時一定要多做哦!



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