睡覺決定壽命！這樣睡的人「更容易冠心病、腦中風」 血管裡「滿滿都斑塊」
很多人到了50歲左右，就發現查出了頸動脈斑塊，但有的人卻血管依舊光滑健康，差距為何如此懸殊？除了飲食、運動等生活習慣外，睡眠可能是被忽略的一大因素。睡好了，真的能幫你降低心血管疾病風險！
睡眠不足的人，更易出現頸動脈斑塊！好好睡覺，或許真的是遠離血管斑塊的好方法。2025年5月，山東省立醫院研究人員刊發在《美國心臟協會雜誌》的一項研究指出，睡眠不足是頸動脈斑塊的危險因素。這項研究共有1004名參與者，年齡在40歲及以上，一開始，他們沒有頸動脈斑塊，經過平均3.95年的隨訪發現：
和睡眠充足(7～9小時)的人相比，睡眠時間短(< 7小時)的人：出現頸動脈斑塊的風險增加58%，出現重度頸動脈斑塊(頸動脈斑塊最大厚度>2.34 毫米)的風險增加196%，出現多發頸動脈斑塊的風險增加157%。與睡眠充足(7~9小時)相比，睡眠時間過長(>9小時)與頸動脈斑塊無顯著相關性。此外，睡眠時間每增加1小時，頸動脈斑塊風險降低9%，多發頸動脈斑塊的風險降低16%。
睡眠不規律，血管更容易發生硬化
睡眠不規律也是一大危險因素！2023年《美國心臟協會雜誌》刊登的一項研究發現，「睡眠時間」不規律，可能會增加動脈粥樣硬化風險。也就是說，睡覺規律的人血管硬化風險小。就怕那種：今天晚上11點睡，明天凌晨1點睡；或者今天睡了6個小時，明天睡了10小時。
這項研究中——「睡眠時間規律」為：每晚睡眠時長變化不超過60分鐘；「入睡時間規律」為：每晚入睡時間變化不超過30分鐘。結果發現，「睡眠時間不規律」和「入睡時間不規律」，與動脈粥樣硬化的部分指標異常風險升高有關。畢竟，睡眠不規律可能會導致生理時鐘紊亂，而幾乎所有主要的心血管功能，包括心率、血壓、血管張力和內皮功能，都受到生理時鐘的調控。
好好睡覺，對血管健康有多重要？
湖北省人民醫院心血管內科副主任醫師馮高科，2025年在該院公眾號刊文表示：「作為心血管醫生，我必須強調，改善睡眠品質，是預防心血管疾病最經濟、高效的天然藥物。」
1. 有助降低血壓
優質的睡眠有助於降低血壓。睡眠不足會導致交感神經系統的過度活躍，進而引起血壓升高。而充足的睡眠、可以幫助身體調節血壓，降低心血管疾病的風險。
2. 改善心率變異性
心率變異性是衡量心臟健康的一個重要指標。研究發現，良好的睡眠能夠提高心率變異性，表明心臟在應對壓力和負荷時更加靈活。心率變異性降低則與心血管疾病的發生密切相關，因此，改善睡眠品質可以有效促進心臟健康。
3.促進心理健康
心理健康與心血管健康密切相關！透過改善睡眠品質，可以有效減輕心理壓力，促進良好的心理狀態，從而有助於心血管健康。
要想血管好，記住4個睡眠關鍵
2024年，華中科技大學同濟醫學院研究人員刊登在《美國醫學會雜誌》的一項研究，發現擁有持續良好睡眠的個體，心血管疾病發病風險較低，即使是那些本身心血管疾病遺傳風險較高的個體也一樣。研究中，良好睡眠有4個關鍵因素：
(1) 晚上10點到12點入睡
(2) 每晚睡眠時長在7～8小時
(3) 睡眠品質好或一般
(4) 午睡時長在60分鐘以內
研究中，平均隨訪了4.9年，發現與持續不良的睡眠模式的人相比，「持續良好睡眠模式的人」的冠心病風險降低16%，腦中風險降低34%。也就是說，堅持5年後好好睡覺的人，心血管疾病的風險更低，特別是冠心病、腦中風的風險更低！
那麼，具體怎麼改善睡眠品質呢？
西湖大學醫學院附屬杭州市第一人民醫院城北院區、心血管內科副主任醫師潘浩，2025年在該院公眾號刊文提醒，想要透過睡眠守護心血管健康，以下幾個實用建議請收好：
1. 固定作息時間
每天盡量在相同時間上床睡覺和起床，即使是周末，也不要有太大的時間差。比如，晚上10點半到11點之間上床，早上6點半到7點起床，幫助身體建立穩定的生理時鐘。
2. 打造睡眠環境
保持卧室安靜、黑暗和涼爽。可以使用遮光窗簾、耳塞等輔助工具，降低外界干擾。同時，選擇舒適的床墊和枕頭，為睡眠創造良好的條件。
3. 睡前「儀式感」
睡前1小時避免使用電子設備，因為藍光會抑制褪黑素的分泌，影響入睡。可以嘗試閱讀紙質書本、聽舒緩的音樂、泡個熱水澡，讓身心逐漸放鬆。
4. 要適度運動
每天進行30分鐘左右的有氧運動，如快走、跑步、游泳等，但要注意運動時間不要離睡覺太近，最好在睡前3小時完成，以免因身體興奮影響睡眠。
6. 做管理壓力
精神壓力過大是導致睡眠問題的重要原因之一。可以通過冥想、深呼吸、瑜伽等方式緩解壓力，也可以在白天多與朋友交流、釋放情緒。
參考來源：搜狐